Pour les amateurs de fitness, une alimentation équilibrée est cruciale, et les recettes protéinées jouent un rôle essentiel. Ces recettes, riches en protéines, sont conçues pour soutenir la croissance musculaire, la récupération après l’exercice et fournir une énergie durable. Des options comme les gâteaux, muffins ou pancakes protéinés offrent une manière savoureuse et nutritive de compléter un régime sportif. Ce guide présente des recettes variées, allant des gâteaux aux barres énergétiques, toutes adaptées aux besoins des amateurs de fitness.
Qu’est-ce qu’une recette protéinée et pourquoi sont-elles si prisées ?
Une recette protéinée est un plat enrichi en protéines, souvent grâce à des ingrédients comme la whey, les œufs, ou des farines riches en protéines. Ces recettes sont prisées dans le monde du fitness car elles aident à la construction et à la réparation musculaire, essentielles pour les amateurs de sport. Elles sont également idéales pour maintenir la satiété et éviter les grignotages. De plus, elles offrent une alternative saine aux desserts traditionnels, souvent chargés en sucres et en calories vides.
Il existe mille et une façon de pâtisser avec de la whey. Néanmoins, en règle générale, on préférera l’employer comme un substitut partiel de la farine. Il est important de considérer la texture et le goût lors de l’ajout de whey dans les recettes. Habituellement, il suffira de remplacer jusqu’à un tiers de la farine par de la whey pour conserver la consistance désirée. Les amateurs de fitness peuvent ainsi profiter de gâteaux et muffins riches en protéines sans sacrifier le goût ou la texture.
Le top 5 des pâtisseries protéinées
Muffins Protéinés aux Myrtilles
Les muffins sont parfaits pour un petit-déjeuner riche en protéines ou un en-cas après l’entraînement. La myrtille apporte une touche fruitée et des antioxydants, tandis que la whey assure un bon apport protéinique.
Ingrédients
- 2 scoops de protéine en poudre de vanille
- 100g de farine d’avoine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 2 blancs d’œufs
- 120ml de lait d’amande
- 2 cuillères à soupe de miel
- 75g de myrtilles fraîches
Préparation
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un bol, mélanger la protéine en poudre, la farine d’avoine et la levure.
- Ajouter les blancs d’œufs, le lait d’amande et le miel, puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporer délicatement les myrtilles.
- Répartir la pâte dans des moules à muffins et cuire pendant 20-25 minutes.
Les Barres Protéinées Maison
Les barres protéinées sont idéales pour un en-cas rapide et nutritif. Elles sont riches en protéines et fibres, et peuvent être personnalisées avec vos fruits secs et noix préférés.
Ingrédients
- 200g de beurre de cacahuète
- 3 scoops de protéine en poudre de chocolat
- 60g de miel
- 50g d’avoine
- 50g de noix hachées
- 30g de raisins secs
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger le beurre de cacahuète, la protéine en poudre et le miel.
- Ajouter l’avoine, les noix hachées et les raisins secs.
- Étaler la préparation dans un plat recouvert de papier sulfurisé.
- Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures, puis couper en barres.
Pancakes Protéinés
Les pancakes sont parfaits pour un petit-déjeuner riche en protéines. Faciles à préparer, ils sont moelleux et savoureux.
Ingrédients
- 2 scoops de protéine en poudre de vanille
- 2 œufs
- 1 banane mûre écrasée
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 50ml de lait
Préparation
- Dans un bol, mélanger la protéine en poudre, les œufs, la banane écrasée et la levure.
- Ajouter progressivement le lait jusqu’à obtenir une consistance de pâte à pancakes.
- Chauffer une poêle antiadhésive et verser une louche de pâte.
- Cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur le dessus, puis retourner et cuire l’autre côté.
Gâteau au Chocolat et à la Whey
Ce gâteau est un délice pour les amateurs de chocolat. Riche en protéines, il est également simple à réaliser.
Ingrédients
- 3 scoops de protéine en poudre de chocolat
- 100g de farine de blé complet
- 2 œufs
- 100ml de lait d’amande
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de levure chimique
Préparation
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un bol, mélanger la protéine en poudre, la farine, le cacao et la levure.
- Ajouter les œufs et le lait, puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Verser la pâte dans un moule à gâteau et cuire pendant 25-30 minutes.
Cookies Protéinés aux Pépites de Chocolat
Ces cookies sont parfaits pour satisfaire les envies sucrées sans culpabilité. Riches en protéines, ils sont croustillants et délicieux.
Ingrédients
- 2 scoops de protéine en poudre de vanille
- 100g de farine d’amande
- 1 œuf
- 50g de beurre de coco fondu
- 2 cuillères à soupe de miel
- 50g de pépites de chocolat noir
Préparation
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un bol, mélanger la protéine en poudre et la farine d’amande.
- Ajouter l’œuf, le beurre de coco et le miel, puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporer les pépites de chocolat.
- Former des boules de pâte, les aplatir légèrement et les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Cuire pendant 10-12 minutes.