Gagner de la masse musculaire est l’objectif de nombreux athlètes et bodybuilders. Cependant, le simple fait de s’entraîner intensément n’est pas suffisant. La récupération joue également un rôle important dans ce processus. Plus précisément, la récupération active, qui consiste à pratiquer une activité légère après un entraînement intensif, peut avoir un impact significatif sur la prise de masse. Ce type de récupération a différents aspects et a une influence sur le développement musculaire.
Comprendre la récupération musculaire
Comprendre le processus de récupération musculaire, permet de mieux aborder la récupération active. Lorsque vous vous entraînez, vous créez de microlésions dans vos fibres musculaires. C’est ce phénomène qui stimule la croissance musculaire lors de la phase de récupération. Pendant cette période, votre corps répare les dommages subis et reconstruit vos muscles de manière plus robuste, ce qui entraîne une hypertrophie.
La récupération complète après un entraînement intense peut prendre entre 24 et 72 heures. Cela, en fonction de l’intensité de l’effort et de votre niveau de condition physique. Certains spécialistes estiment même que le temps qu’il faut aux muscles pour récupérer varie entre 24 et 48 heures. C’est pendant ce temps que la récupération active peut jouer un rôle déterminant.
Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active se distingue de la récupération passive par son implication d’une activité physique légère à modérée. Contrairement au repos complet, la récupération active stimule la circulation sanguine. Elle favorise l’élimination des déchets métaboliques et aide à maintenir la souplesse et la mobilité musculaire.
La récupération active ne nécessite pas d’apport de supplémentation en protéines comme certains le croient. Selon une étude, intégrer une supplémentation en protéines autour des séances d’entraînement (avant et/ou après) ne favorise que la récupération musculaire sans activité. Dans ce cas, il faut utiliser si nécessaire des sources de protéines de haute qualité, telles que la whey, en combinaison avec des glucides.
Les avantages de la récupération active
La récupération active consiste à pratiquer une activité physique légère après un entraînement intensif. Vous pouvez par exemple faire :
- la marche ;
- le vélo d’appartement ;
- la natation.
Cette approche offre de nombreux avantages.
Meilleure circulation sanguine
La récupération active augmente le flux sanguin vers les muscles sollicités. Cela accélère l’élimination des déchets métaboliques (comme l’acide lactique) et apporte davantage d’oxygène et de nutriments aux tissus endommagés.
Réduction des courbatures
Comme elle favorise la circulation sanguine, la récupération active peut aider à réduire les courbatures musculaires (connues sous le nom de « douleurs musculaires tardives »). Ces douleurs surviennent généralement 24 à 48 heures après un entraînement intense.
Diminution de l’enflure
L’activité légère après un entraînement aide à réduire l’enflure et l’inflammation des muscles, ce qui facilite le processus de récupération.
Meilleure mobilité
La récupération active maintient une certaine souplesse musculaire. Cela peut prévenir la raideur et améliorer la mobilité pour vos séances d’entraînement suivantes.
L’impact de la récupération active sur la prise de masse
La récupération active impact la prise de masse musculaire de quatre différentes manières.
| Impacts | Détails |
| Accélération de la récupération | Comme elle favorise une récupération plus rapide, la récupération active vous permet de vous entraîner plus fréquemment et plus intensément. Cela est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. |
| Réduction des dommages musculaires | La récupération active réduit les courbatures et l’enflure. Il minimise les dommages subis par vos muscles pour leur permettre de se reconstruire plus efficacement. |
| Meilleure oxygénation des muscles | L’augmentation du flux sanguin apporte plus d’oxygène aux muscles. Cela peut faciliter la synthèse des protéines et la reconstruction des fibres musculaires endommagées. |
| Équilibre hormonal | Certaines études suggèrent que la récupération active peut aider à maintenir un équilibre hormonal favorable à la croissance musculaire. Cela est possible grâce à la régulation des niveaux de cortisol (une hormone liée au stress) et la production de testostérone qu’elle favorise. |
Selon une étude, pour ajuster le temps de repos nécessaire entre les entraînements, il faut évaluer la difficulté des séances d’entraînement. Cela vous permet de mieux planifier votre récupération active.
Utilisez une échelle de 1 à 10 pour évaluer la difficulté des entraînements et ajuster le repos en conséquence. Prenez en compte le volume total (sets x reps x charge) pour mieux évaluer l’intensité de l’entraînement et la nécessité de repos. Prenez aussi en compte les facteurs de stress personnels et l’âge pour la planification de la récupération.
Mise en pratique de la récupération active
Pour tirer pleinement parti des avantages de la récupération active, choisissez une activité légère comme :
- la marche ;
- le vélo d’appartement ;
- la natation ;
- étirements dynamiques ;
- foam rolling.
Ces activités peuvent vous aider à booster la récupération musculaire de vos jambes lors de la prise de masse. L’intensité ne doit pas dépasser 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pratiquez la récupération active immédiatement après votre entraînement, ou au maximum dans les 30 minutes qui suivent. Consacrez entre 15 et 30 minutes à cette activité de récupération. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la reconstruction musculaire.
Adaptez la durée et l’intensité de la récupération active en fonction de la difficulté de votre séance d’entraînement. Après une session particulièrement intense, optez pour une récupération plus longue et plus légère.
Quelques recommandations pour optimiser la récupération active
Écoutez votre corps et adaptez l’intensité de l’activité à votre niveau de fatigue. Variez les types d’activités de récupération pour éviter la monotonie et solliciter différents groupes musculaires.
Privilégiez les activités que vous trouvez agréables et relaxantes. Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après l’activité. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération.
Selon une étude, le sommeil est aussi important pour une bonne récupération lors de la prise de masse. Il influence les fonctions cellulaires, organiques et systémiques. S’assurer un sommeil suffisant et de qualité permet d’optimiser la récupération musculaire et la performance globale. Prenez en compte l’importance du sommeil dans la planification de votre entraînement et du repos.
La récupération active joue un rôle important dans le processus de prise de masse musculaire. Elle favorise une meilleure circulation sanguine, réduit les courbatures et l’enflure, et facilite la reconstruction des fibres musculaires. Cela permet à votre corps de se remettre plus rapidement sur pied après un entraînement intensif. Vous pouvez alors vous entraîner plus fréquemment et plus durement, ce qui est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Intégrez la récupération active à votre routine d’entraînement et observez les résultats sur votre développement musculaire.
FAQ : Quel est l’impact de la récupération active sur la prise de masse ?
1. Quelle est la différence entre la récupération active et la récupération passive ?
La récupération active implique une activité physique légère à modérée, tandis que la récupération passive est un repos complet. La récupération active stimule la circulation sanguine, favorise l’élimination des déchets métaboliques et aide à maintenir la souplesse musculaire. La récupération passive permet au corps de se reposer et de se réparer.
2. Combien de temps dois-je consacrer à la récupération active ?
La durée de la récupération active peut varier en fonction de l’intensité de votre entraînement et de votre niveau de fatigue. En règle générale, 20 à 30 minutes d’activité physique légère suffisent.
3. Est-il possible de faire trop de récupération active ?
Oui, il est important d’écouter votre corps et de ne pas vous forcer. Si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, arrêtez l’activité et prenez un repos.
4. Que faire si je n’ai pas le temps de faire de la récupération active ?
Si vous manquez de temps, essayez de faire des étirements légers ou de la marche pendant quelques minutes après votre séance d’entraînement. Vous pouvez également prendre un bain chaud ou une douche froide pour favoriser la récupération musculaire.